Okay, ganz tief durchatmen. Ich weiß, dass dieser Titel gar nicht nett klingt – auf den ersten Blick. Das liegt an dem Wort „dick“. Ich habe es aber ganz bewusst gewählt, da es einem meiner Prinzipien entspricht:

Nenn die Dinge bei ihrem Namen.

Und das Wort „dick“ bedeutet an sich nichts Schlechtes: Ein dickes Portemonnaie ist etwas Wunderbares, dicke Haare zu haben, lässt jeden Friseur vor Entzücken zucken, ein dickes Fell schützt vor Angriffen, dicke Freunde zu haben, wünschen sich viele und im Winter kuscheln wir uns gerne in dicke Jacken und löffeln dicke Suppen.

Ich habe diese Überschrift bewusst so gewählt, da es in diesem Artikel darum geht, wie du zur Laufheldin oder zum Laufhelden wirst, wenn du – so wie ich damals – mit Übergewicht an diese Herausforderung herantrittst. Und damit meine ich nicht die 2-3 Kilo, die wir uns über Weihnachten als kleines Reservepolster zugelegt haben. Wenn du 15, 20 oder mehr Kilo mit dir trägst, die andere Menschen in deiner Größe und Altersklasse nicht tragen müssen, dann sieht der Einstieg in ein bewegtes Leben anders aus, als es dir jeder Ratgeber erzählen will. Sogar wenn er sich mit dem Etikett „für Anfänger“ oder sogar „für übergewichtige Laufeinsteiger“ schmückt.

Wenn der Autor/ die Autorin nicht selbst durch dick und dünn gelaufen ist, dann heißt es: Aufpassen!

Warum ich so etwas behaupten kann? Weil ich es selbst erlebt habe. Ich habe mich auf Ratgeber und Laufbücher verlassen, die nicht für mich gemacht waren. Die waren zwar für Anfänger geschrieben, aber Anfänger ist eben nicht gleich Anfänger.

Die Kurzversion vom Ende meines Laufanfangs: Hüftsehnenentzündung und neun Monate ärztliches Laufverbot.

Das möchte ich dir ersparen und deswegen kommt jetzt das wichtigste Prinzip, wenn du als Übergewichtige/r deinen Laufstart planst:

Mach weniger, als du kannst!

Vielleicht gehörst du zur Alles-oder-Nichts-Fraktion (so wie ich), dann fällt dir dieser Rat besonders schwer. Aber, um wirklich in die Gänge zu kommen, kommst du daran nicht vorbei.

Dieses „weniger“ bezieht sich auf alles, was mit deinem Training zu tun hat:

  • Dauer
  • Schnelligkeit
  • Häufigkeit
  • Intensität

Natürlich könntest du jetzt loslegen und gleich 4 x die Woche joggen. Abwechselnd gehen und laufen vielleicht, denn so macht man das als Anfänger (dazu gleich mehr). Du könntest mit 30 Minuten pro Training starten, denn ein halbes Stündchen kriegt doch jeder von uns auf die Reihe, oder?

Genau das dachte ich auch. Deswegen habe ich auch auf diese Weise begonnen, zu laufen. Ergebnis: siehe oben.

Du bist schlauer und machst das anders. Weil du das, was ich dir jetzt sage, ernst nimmst und aus meinen Fehlern lernst.

So funktioniert der Einstieg ins Laufen mit Übergewicht

Du startest jetzt gleich – aber nicht mit Laufen

Abhängig davon, wie stark dein Übergewicht ist und wie du dich in deinem Körper fühlst, gewöhnst du deinen Bewegungsapparat die ersten Wochen daran, dass ihr jetzt einen auf Bewegung macht.  Ich startete im zweiten Anlauf (nach der Verletzung) mit Walking. Ohne Stöcke. Man könnte auch sagen, ich ging einfach flott spazieren. Du könntest mit Schwimmen und/ oder Radfahren beginnen, denn das schont die Gelenke unendlich viel besser, als jede Bewegung bei der du von Beginn an dein volles Körpergewicht tragen musst.

Warum ist das wichtig? Weil deine Gelenke und deine Muskeln sich erst einmal an den Gedanken und die vermehrte Tätigkeit gewöhnen müssen. Du kannst ja auch kein Fahrrad, das seit 20 Jahren in der Garage vor sich hinvegetiert, rausziehen und erwarten, dass alles einwandfrei läuft. Da muss erst mal geschmiert und geölt werden, Luft in die Reifen gepumpt und und und … es gibt viel zu tun! Nicht nur für dich – auch für deinen Körper.

Gib deinem Körper diese Zeit, das bist du ihm schuldig!

Das waren jetzt erst mal nur Muskeln und Gelenke – in deinem Luxuskörper befinden sich aber noch weitaus mehr wunderbare Dinge: wie zum Beispiel Sehnen und Bänder.

Und falls du nach dem Lesen dieses Artikels alles vergessen haben solltest, dann merk dir bitte diesen einen Satz, der von meinem Physiotherapeuten Jürgen Philipp stammt:

„Um aus einer Couch-Sehne eine Sportler-Sehne zu machen, braucht der Körper im Durchschnitt 1,5 Jahre.“

Anderthalb Jahre.

Denk an diese Zahl, wenn du mit dem Laufen anfängst und nicht sicher bist, ob du genug gemacht hast oder schon zuviel tust. Mach weniger, als du kannst.

Das bedeutet nicht, dass du jetzt anderthalb Jahre ausschließlich schwimmen oder radeln darfst, bevor du losläufst, aber nimm dir bitte einige Wochen Zeit, um dich auf deinen Laufstart vorzubereiten.



 

Mein zweiter Tipp für deinen sicheren, erfolgreichen und großartigen Laufeinstieg lautet:

Hol dir professionelle Unterstützung

Zum Physiotherapeuten zu gehen, wenn dir schon alles weh tut, ist ungefähr so, wie wenn du dir monatelang nicht mehr die Zähne geputzt hast und dann mit fiesen Zahnschmerzen zum Zahnarzt gehst, damit er den Schaden schnell wieder repariert. Klappt vielleicht beim ersten Mal, aber wenn du nicht anfängst, deine Zähne zu pflegen, dann wird die Reparatur immer schwieriger.

Deswegen ist mein absolut ernst gemeinter Rat an dich:

Besorg dir einen guten Physiotherapeuten/ Physiotherapeutin, der dein Laufprojekt begleitet. Von Anfang an.

Am besten suchst du dir jemanden, der selbst läuft und in Sportphysiotherapie ausgebildet ist. Wichtig: Die Chemie zwischen euch muss stimmen. Damit habe ich im letzten Jahr die besten Erfahrungen gemacht und mein Physiotherapeut Jürgen ist ein wichtiger Teil meines Lauf-Teams geworden. Sei dir das wert!

Jetzt hast du beschlossen, weniger zu tun als du kannst (BRAVO!) und hast vielleicht schon eine Physio-Praxis deines Vertrauens ausfindig gemacht. Was fehlt noch?

Ein Trainingsplan oder zumindest eine Idee davon

Auf meinem Lieblings-Laufblog „beVegt“ von Katrin und Daniel entdeckte ich vor kurzem einen tollen Blogartikel mit einem Trainingsplan für Laufeinsteiger – und zwar nach der Methode von Jeff Galloway. Konkret heißt das: Gehen und Laufen abwechselnd. Das ist perfekt für den Anfang, wenn du soweit bist (denk dran, du fängst nicht direkt damit an – du gewöhnst dich & deinen Körper erst einige Wochen lang an das Thema Bewegung mit einem sanften Einstieg und du machst immer weniger als du kannst, klar soweit?). Gib dir lieber doppelt so lange Zeit, als es der Plan vorsieht. Das heißt konkret, dass du die Woche 1 des Planes zwei Wochen lang machst. Und auch von den Geh- und Laufphasen her, variierst du eher nach unten (du machst weniger als du kannst), zum Beispiel 3-4 Minuten gehen, 1 Minute laufen in der ersten Woche und in der zweiten Woche erhöhst du auf 2 Minuten laufen und bleibst aber bei 3-4 Minuten Gehen – die Gehphasen sind superwichtig am Anfang. Hör auf deinen Körper, mach weniger als du kannst und lass dir viel, viel Zeit!

Jetzt weißt du, wie du dich vorbereitest und du weißt auch, wie du startest, wenn du soweit bist. Was gibt es sonst noch zu beachten?

Die Sache mit dem Arzt

Wie du weißt, bin ich keine Ärztin und habe keine medizinische Erfahrung, weswegen das, was du hier liest, absolut und ausschließlich auf meinen persönlichen Erfahrungen beruht. Du bist aber du – und nicht ich. Deswegen empfehle ich dir, dass du dir den Arzt deines Vertrauens suchst (selten haben wir den schon parat, aber es gibt sie!).

Vielleicht hast du Angst, dass dir der Arzt das Laufen verbietet, weil du übergewichtig bist?

Ja, das kann sein – und dann hat er wohl auch recht damit. Vorsicht ist die Mutter der Porzellankiste. Dann lass den Kopf nicht hängen, sondern sieh es mal so: Du verlängerst einfach deine Vorbereitungsphase! Mehr ist es nicht. Das, was du dir dadurch selber erarbeitest, ist so viel wert! Und wenn du dann zum ersten Mal laufen „darfst“, wirst du spüren, dass es sich gelohnt hat.

Aber ich möchte an dieser Stelle auch eine Lanze für die Ärzte brechen und insbesondere für die Orthopäden, denen oft nachgesagt wird, sie stellen sich grundsätzlich gegen das Laufen: Mein Orthopäde, der mir damals das 9-monatige Laufverbot auferlegte,  sagte zu mir: „Auch wenn Sie jetzt pausieren müssen – halten Sie an Ihrem Traum fest! Es ist gut für Sie, dass Sie laufen möchten und Sie werden laufen. Nur nicht jetzt sofort.“

Das habe ich nie vergessen und ich bin ihm heute noch dankbar dafür, dass er mir meinen Traum nicht genommen hat, sonder mich darin bestärkt hat, ihn weiter zu verfolgen.

Wenn du keinen Arzt in der Nähe hast, dem du dein Vertrauen schenken möchtest

Dann kann ich dir nur wärmstens ans Herz legen, dir ein Diagnostikzentrum zu suchen, das mit einem Arzt zusammenarbeitet und dich dort durchchecken zu lassen. Das gibt dir Sicherheit.

Und wenn du eines brauchst, gerade zu Beginn, dann ist es das. Sicherheit.

Bei einer Diagnostik findest du unter anderem heraus, in welchen Pulsbereichen du trainieren solltest, um dein Vorhaben effektiv anzugehen und du hast ggfs. die Möglichkeit, dich dort orthopädisch durchchecken zu lassen. Das habe ich am Anfang auch gemacht (leider erst nachdem ich schon ein paar Sachen verbockt habe) und es hat mir wirklich auf die Sprünge geholfen.

Wenn du möchtest, dass ich dich persönlich beim Laufeinstieg begleite, dann lade ich dich herzlich zu unserem Sporteinsteiger-Seminar ein, das vom 22. – 24. April 2016 auf der Madrisa-Alm bei uns in Vorarlberg stattfindet. Ja, ich weiß – das ist sicher nicht bei dir um die Ecke, aber die Reise lohnt sich! Du kannst diesen Besuch auch direkt mit einer Diagnostik bei Dipl. Sportlehrer Markus Weber verbinden (z. B. mit ärztlicher Untersuchung vor Ort – in Scheidegg im Allgäu), mit dem ich gemeinsam  dieses Seminar anbiete. Er begleitet mich und meine Laufkarriere seit 4 Jahren und genießt mein 100%iges Vertrauen.

Weißt du jetzt, wie du loslegst? Wenn du noch Fragen hast, dann schreib mir bitte oder hinterlasse einen Kommentar unter diesem Blog-Artikel.

 

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